辰子's dialy 〜妊娠・出産・育児〜

30代後半で初妊娠・初産。末っ子夫とひとりっ子妻の共働き夫婦。マタニティライフをつづります。

妊娠中に不足しがちな栄養素【鉄分・カルシウム】

1日に必要な栄養とか必要量とか、本当に現実的なんですかね?
そんなに食べれんよ、とよく思います。

まあそれでも、妊娠3〜4ヶ月目はつわりが辛く、食事がまともにできなかったのと、妊娠中期から鉄分とカルシウムが大量に必要になるとのことだったので、食事からどうやってとるか?を検討しました。

鉄分

妊娠・授乳中に一日に必要な鉄分摂取量は20mgだそうです。

レバーからの鉄分補給

鉄分といえばレバー!100g中に含まれる鉄分は、 豚レバーで13mg、鶏レバーで9mg、牛レバーで4mg。

あれ、1日に100gレバー食べても足りないのか。レバー100gってそこそこの量だけど。

レバーはビタミンAを多く含んでいます。
妊娠中に脂溶性のビタミンAを一日7800μg以上を毎日毎日摂取すると胎児に奇形がでる可能性が高くなるといわれてます!

100g中に含まれるビタミンAは、豚レバーで13,000μg、鶏レバーで14,000μg、牛レバーで1,100μg。豚レバーと鶏レバーでは一日の許容量を超えてしまってます。

牛レバーの鉄分少ないな、と思ってたら、ビタミンAとの比率でみたら一番優秀なような。

それでも牛レバー500gとか食べられないもんね。

野菜からの鉄分補給

仕方がないので野菜からも鉄分とれるようにがんばる?と調べました。

やっぱり肉類に比べると鉄含有量は少なくなります。
また、鉄分には動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄があり、ヘム鉄のほうが吸収がいいとのこと。

野菜からだとたくさん食べないとダメっぽいです。

鉄器からの鉄分補給

鉄製の調理器具で鉄分補給!
我が家は南部鉄器や鉄のフライパンを使ってるので、毎日これでご飯炊いてたら最強でしょ、、と思ってたら、調理器具から溶け出す鉄分は微々たるものなのであまり期待できないみたい。

気休めにはなりますが、これだけでは心許なさそうです。

サプリメントからの鉄分補給

欧米では鉄不足の貧血が少ないらしいのですが、どうやら国の方策で小麦粉に鉄が添加されてるそうです。
この小麦粉で作られたパンなどを食べてるので、鉄不足にならないとか。
日本に輸入されている小麦粉には鉄は添加されていないそうです。

調べているうちに、自然の状態で食事から効率的に鉄分を取るのはかなり難しそうなので、サプリメントで摂ることにしました。

動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の両方を購入して、半分づつ飲んだりしてます。
どちらかというと非ヘム鉄を多めにしてるかな。

小林製薬の栄養補助食品 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12 約30日分 90粒

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  • 出版社/メーカー: 小林製薬
  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
  • 購入: 1人 クリック: 19回
 

小林製薬サプリメントは、ヘム鉄のほか葉酸・銅・ビタミン12など、血液を作る助けをしてくれる栄養素も配合されています。

LIFE STYLE 鉄

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  • 出版社/メーカー: エープライム
  • 発売日: 2003/05/19
  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
  • 購入: 3人 クリック: 43回
 

アメリカ産の植物由来の非ヘム鉄のサプリメントです。
結構大きい錠剤なので、半分に割って飲んでます。
アメリカのメーカーのサプリは大きい錠剤が多くて、そのままでは飲みづらいものも。
アメリカ人は平気なのかな?

なんとなく、日本メーカーから出ているサプリはヘム鉄、外国のものは非ヘム鉄が多い気がします。

アメリカ人はベジタリアン宗教的な関係で肉を避ける人が多いからかな?

ビタミンB12にも造血作用があるらしいので、B12もサプリを購入しました。
あまり不足することのない栄養素らしいので、たまに飲むことにしてます。

カルシウム

妊娠中は1日に900mg、授乳中は1100mgのカルシウムが必要になるとのことです。

牛乳や硬水にはカルシウムが多く含まれてるので、水を硬水に変えたら毎日の水分補給で自然に摂取できるんじゃないか!と、勢いにまかせて硬度の高いクールマイヨールAmazonでまとめ買いです。

クールマイヨールの味はちょっと牛乳っぽい、、、。カルシウムが多いとそんな味になるんでしょうか??
正直あんまりおいしくなかったので、ホームベーカリーでパンを作るときの水に使ったり、ガマンして飲んでましたが、まとめ買い分がなくなったら止めてしまいました。

※和食や旨味を味わう日本茶は日本の軟水が、西洋料理や香りを楽しむ中国茶や紅茶、コーヒーは硬水が合うとのこと。やはり地元の水と調理法が最適ということ。

さらに調べてみると、牛乳や硬水をよく飲む欧米人に骨粗しょう症が多い事実が…!
どうやら、カルシウムとマグネシウムをバランスよく摂らないと、かえって骨からカルシウムが溶けていくようです。

理想的なバランスは、カルシウム2対マグネシウム1。
硬水のクールマイヨール500ml中にはカルシウム265mg、マグネシウム35mgが含まれます。
有名どころのコントレックスでは500ml中にカルシウム234mg、マグネシウム37mg。

カルシウム過剰過ぎです、、、。

むしろマグネシウムを摂らないといけないのでは?と思い立ちました。

マグネシウムは便に水分を与えて柔らかくするので、便秘にも有効。
妊娠中は腸の動きが鈍くなって便秘がちになるので、これもいい点です。
ただ、マグネシウムは血管を広げて血圧を下げるようなので、低血圧気味の私は様子を見ながら摂取したほうが良さそうです。

カルシウムは、チーズをパンにのせたり、じゃこをご飯に混ぜて摂ることにしました。
たまに牛乳を買ってシリアルにかけたり。
牛乳はノンホモ牛乳が美味しいです。
ノンホモ牛乳グリーンコープコープ自然派から購入しています。
グリーンコープコープ自然派については以下の記事にも書いていますので、ご興味のある方はどうぞ。

妊娠・育児中の家事をラクにする方法【時短家事・料理編】〜食材宅配比較〜 - たつのおとしご

 

マグネシウムはナッツや海藻、納豆などに含まれるのですが、そんなにたくさん食べられるものでもないし、こちらはサプリで摂ることにしました。

他には以下のようなことにも気をつけたほうがいいでしょう

  • カルシウムの吸収率は乳製品で50%、小魚で30%、緑黄色野菜、海藻で20%といった具合に食品ごとに異なります。
  • カルシウムの吸収を促す要因
    1. ビタミンCとビタミンD
    2. 適度な運動
    3. 料理にはお酢を使う(カルシウムの吸収が良くなる)

サプリメントをどこで買うか?

サプリメントは日本でも買えますが、やはりサプリメント先進国のアメリカのものが質も良く、安く手に入るようです。
ラベルの記載については日本よりも遥かに厳しい基準となっていて、日本の厚生労働省にあたる「FDA」という機関が管理をしっかりと行なっています。

サプリメントは最初はAmazonから購入していたのですが、ネットから簡単に個人輸入できるiHerbから購入するようになったものもあります。

IHerbはまた次回にご紹介します。